Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Здоровье и благополучие напрямую зависят от правильного питания. Но возможно ли создать такой рацион, который бы обеспечил наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на 100%? Особенно важное место в этом списке занимает железо. Но почему именно этот элемент настолько важен для нашего организма?
Железо – один из важнейших элементов, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Уровень гемоглобина в крови напрямую зависит от содержания железа, а значит, от переноса кислорода к тканям. Он также является неотъемлемой частью множества ферментов, участвует в обмене веществ, укрепляет иммунную систему и отвечает за процесс кроветворения. Без достаточного количества железа в организме, могут наблюдаться нарушения в росте и развитии.
За исключением земли и горных пород, железо является распространенным металлом в нашей жизни. Из технической точки зрения, железо играет важную роль в общественной жизни. Однако, для нашего организма железо становится доступным только из внешних источников питания.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Суточная потребность в железе для человека различного пола и возраста различна. Женщины нуждаются в 10-30 мг железа в сутки, в то время как беременные женщины должны потреблять не менее 30 мг. Мужчинам достаточно 8 мг железа в день. Дети до 13 лет нуждаются в 7-10 мг железа в день, а подростки - 10 мг железа для мальчиков и 15 мг для девочек.
Отсутствие необходимого запаса железа в организме в конечном итоге сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей, появлении постоянной усталости и вялости.
Однако, стоит помнить и о возможности передозировки железом. Если потреблять одновременно и в больших количествах мясо, злаки либо пищевые добавки, содержащие железо, элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на такие внутренние органы, как печень, почки и мочевой пузырь, на сердце и сосуды. Это также может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Кроме того, женщинам после достижения менопаузы следует пересмотреть свою систему питания, чтобы контролировать потребление железа, потому что с уменьшением потерь крови норма содержания железа также снижается.
И еще одно важное напоминание: употребление больше чем 7 г железа за один раз может стать причиной летального исхода.
Продукты с высоким содержанием железа - кому они необходимы
Для большинства людей нормальный уровень железа в организме обеспечивает ежедневное питание. Однако, некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа для сохранения здоровья. Железосодержащие продукты, как животного, так и растительного происхождения, могут помочь восполнить недостаток железа. Но кому следует употреблять продукты, содержащие железо?
Беременные женщины, особенно те, у кого увеличился объем крови в связи с ростом плода и матки, нуждаются в два раза большем количестве железа, чем обычно. Также, после родов, уровень железа в организме может быть пониженным.
Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе и яйцах. Вегетарианцы, а также те, кто придерживается строгих диет, испытывают острый дефицит железа. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями и донорством крови. Потребность в железе увеличивается у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками, таких как носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д. Они теряют большое количество железа через кожу вместе с потом.
Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина, полученный в анализе, помогает косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы гемоглобина существенно отличаются для разных половозрастных групп. (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Если уровень железа ниже нормы, можно проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты нужно использовать. В противном случае, при недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Это может проявляться снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью, слабостью и другими патологиями. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, нужно регулярно сдавать анализы и посещать врача.
Статья о том, какие продукты богаты железом
Железо в организм попадает из различных продуктов. В зависимости от источника железа, он может быть гемовым или негемовым.
Гемовые продукты содержат железо, которое получено из животных и простоев животных. Гемовое железо легче всего усваивается организмом (от 15 до 35%). Это встречается в мясе, птице, рыбе, а также в субпродуктах. К тому же, чем темнее цвет мяса, тем больше оно содержит железа.
Негемовые продукты, такие как бобовые, яблоки, злаковые, орехи, сухофрукты, содержат железо, полученное из растительных источников. Такой тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).
Для наилучшего усвоения железа, рекомендуется употреблять гемовые продукты вместе с овощными гарнирами. Также можно использовать биологически активные добавки (БАД), моновитамины и витаминные комплексы по рекомендации врача.
Таблица 3 показывает количество гемового железа (в миллиграммах на 100 граммов продукта) в продуктах таких как свиная печень, куриная печень, говядина, баранина, и свинина.
Таблица 4 представляет продукты растительного происхождения, которые содержат наибольшее количество железа в миллиграммах на 100 граммов продукта. Это включает чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку и арахис.
Основы рациона при нехватке железа
Если вы хотите увеличить усвоение железа из растительных продуктов, следует употреблять их вместе с пищей, содержащей большое количество витамина С. В их число входят цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и брокколи.
Кроме того, витамины группы В способствуют лучшему усвоению железа. Они могут быть найдены в морских водорослях, грибах, капусте, моркови, дыне и листовых овощах.
Также фолиевая кислота хорошо сочетается с железом. Она содержится в перловой, ячневой, овсяной, зерновом хлебе, авокадо и рисе.
Строго не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кальций и железо вместе, так как они затрудняют усвоение друг друга. Следует употреблять молочные продукты и продукты, содержащие железо отдельно друг от друга, чтобы получить максимальную пользу.
Танин мешает железу усваиваться. Поэтому не стоит употреблять чай и кофе сразу после еды, содержащей железо. Вы можете использовать обычную воду, томатный или другой овощной сок, а также компот из сухофруктов.
Переедание не приведет к увеличению количества железа в организме, а приведет только к проблемам с весом. Рацион следует соблюдать разумно, принимая пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуя продукты, содержащие гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. Вредоносное воздействие продуктов, содержащих железо, невозможно, но нужно быть осторожными с БАДами.
Таким образом, недостаток железа в организме можно легко восполнить, употребляя знакомые и доступные продукты питания. Важно знать и следить за сочетаемостью продуктов, а также принимать пищу небольшими порциями. Если вы будете следовать этим правилам и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы сможете ощутить прилив сил и увидеть улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Фото: freepik.com